Brot - Grundnahrungsmittel oder Glutenbombe?
Brot ist hierzulande ein Grundnahrungsmittel und kommt bei den meisten Menschen täglich auf den Tisch (und häufig sogar morgens, mittags und abends). Glutenfrei liegt gerade voll im Trend.
Aber ist das nur ein Hype oder ist es ggf. sogar gesundheitsfördernd Brot bzw. Gluten in der Ernährung zu reduzieren?
Gluten ist ein Klebe-Eiweiß und befindet sich in großen Mengen primär in den modernen Weizensorten. Gluten wird von der Lebensmittelindustrie sehr gern und vielfältig eingesetzt, weil es wasserbindend, emulgierend und gelierend wirkt und auch als Stabilisator und Träger für Aroma- und Farbstoffe eingesetzt wird. Mit steigendem Glutengehalt verbessern sich die Backeigenschaften sowie die fluffige und voluminöse Konsistenz. Das Klebeeiweiß Gluten ist aus diesem Grund in unserer heutigen Standardernährung, bestehend aus Fertiggerichten und Backwaren, allgegenwärtig.
Typische glutenhaltige Getreidesorten sind: Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Emmer und Einkorn. Nicht nur das Mehl daraus, sondern auch Graupen, Gries oder Schrot enthalten Gluten.
Typische glutenhaltige Lebensmittel sind: Brot, Brötchen, Müsli, Kekse, Kuchen, Knabbergebäck, Panade von Fleisch und Fisch, Nudeln und Pizza.
Auch durch Verunreinigung bei der Verarbeitung können ursprünglich glutenfreie Lebensmittel potentiell Gluten enthalten, wie z.B: Hafer, Reis, Quinoa und Amaranth.
Lebensmittel mit versteckten Glutenzusatz sind: Saucen, Ketchup, Tütensuppen, alle Arten von Fertiggerichten, Sojasauce, Süßwaren, Röstzwiebeln, Bier und Kaffee-Surrogate wie Caro-Kaffee®
Als „glutenfrei“ gekennzeichnete Produkte dürfen maximal 20 mg pro Kilogramm Gluten enthalten. Meist handelt es sich hierbei um hoch verarbeitete Lebensmittel, die ebenfalls problematisch für die allgemeine Gesundheit sind. Daher ist es besser von Haus aus glutenfreie, natürliche Lebensmittel zu bevorzugen.
Aber nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann Stärke als glutenhaltiger Hilfsstoff enthalten sein. Auch da müssen Betroffene auf der Hut sein.
Doch Brot bzw. Gluten und Weizen allgemein können auch krank machen:
Die echte Intoleranz gegenüber Gluten wird als Zöliakie bezeichnet. Dies ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, deren Auslöser das Getreideeiweiß Gluten ist. Synonyme für die Zöliakie sind auch „Glutensensitive Enteropathie“ oder „einheimische Sprue“. Die Glutenintoleranz gehört zu den allergischen, nicht – IgE – vermittelten Nahrungsmittelunverträglichkeiten und geht auf eine komplexe Störung des Immunsystems zurück. Eine spezifische genetische Prägung spielt ebenfalls eine Rolle bei der Krankheitsentstehung. Die Zöliakie zählt zu den Autoimmunerkrankungen, wird jedoch speziell durch die Intoleranz zu Gluten ausgelöst und ist somit die einzige Autoimmunerkrankung, die sich durch Weglassen eines einzigen Auslösers heilen lässt.
Neben der Zöliakie zählen zu den weiteren Weizen-assoziierten Erkrankungen die echte Weizenallergie und die Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizen-Allergie. Dabei ist nicht nur Gluten allein der Übeltäter. Denn im Weizen und in anderen Getreidearten können auch andere enthaltene Stoffe (wie Amylase-Trypsin-Inhibitoren, Weizenkeim-Agglutinin, Fructane, etc.) gesundheitsschädliche Wirkungen haben. Sie können zu Entzündungen führen, unsere Darmflora stören sowie die Darmbarriere durchlässig machen im Sinne eines sogenannten "Leaky gut" (durchlässiger Darm). Somit sind sie u.a. mit einer Reihe von Verdauungsstörungen bis hin zum Reizdarm assoziiert.
Der Anteil an Gluten und besagter anderen Stoffe in unserer heutigen Ernährung hat sich in den letzten Jahren drastisch erhöht. Somit kann auch für die „normal-gesunden“ Menschen ein „zu viel“ an Gluten und der anderen genannten ungünstigen Stoffe in Weizen und Co. negative Auswirkung auf die Gesundheit haben.
Daher meine Empfehlung: Versuch deinen Gluten- und Weizenkonsum runter zu schrauben. Ersetze Brot und Brötchen sowie Fertiggerichte durch eine naturbelassene Ernährung, bestehend aus primär Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch, Milchprodukten sowie Nüssen und Saaten. Kochen Sie selbst, denn dann wissen Sie genau, was drin ist.
Wenn ich meinen Patienten diesen Ratschlag gebe, höre ich häufig: „Wenn ich kein Brot essen darf, weiß ich nicht mehr, was ich noch Essen soll!“ Es gibt auch ohne Gluten bzw. Weizen tolle Brotalternativen aus Nüssen und Saaten. Wer es hier einfach haben will, kann sich in Bio-Supermärkten und Reformhäusern nach glutenfreien Fertigbackmischungen umschauen. Außerdem reduzieren traditionelle Zubereitungsverfahren wie Fermentation oder Versäuerung wie bei einem echten Sauerteigbrot den Glutengehalt. Mandelmehl oder Kokosmehl sind hervorragende Alternativen zu Weizenmehl und ideal zum Backen geeignet. Aber auch Maniokmehl, Goldleinmehl, Lupinenmehl, Kichererbsenmehl, Reismehl und Teffmehl sind gute Varianten.
Ich backe mein Brot selbst. Hier mein Lieblings-Brot-Rezept für Euch.
Zutaten:
- 250 g Quark
- 5 Eier
- 100 g Haferkleie
- 100 g gemahlene Mandeln
- 100 g geschrotete Leinsamen
- 1 Pkc Backpulver
- 1 gestrichenen TL Salz
- 1 TL Backkakao
Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander vermengen, in eine mit Backpapier ausgekleidete Kastenform geben und schließlich bei 160°C Umluft ca. 60-70 Minuten backen.
Anmerkung: Das Tolle ist, die Zutaten sind austauschbar. Wenn man zum Beispiel keine Leinsamen mag oder verträgt, dann kann man die 100 g Leinsamen durch eine Mischung aus Flohsamenschalen, Chiasamen, Sesam oder Ähnlichem ersetzen - und das Rezept gelingt immer noch!